Witamina D: klucz do zdrowia kości i odporności
Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin, która ma duży wpływ na zdrowie człowieka. Witamina ta odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu, a tym samym przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Ponadto pełni również ważną funkcję we wspieraniu układu odpornościowego, regulowaniu procesów zapalnych, a nawet może wpływać na nastrój i samopoczucie psychiczne.
Źródła witaminy D
Istnieją dwa główne źródła witaminy D:
- Światło słoneczne: Skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na promieniowanie UVB ze słońca. Około 10 do 30 minut ekspozycji na słońce dziennie może zaspokoić zapotrzebowanie większości ludzi na witaminę D, w zależności od rodzaju skóry, położenia geograficznego i pory roku.
- Żywność i suplementy: Witamina D znajduje się w żywności, takiej jak tłuste ryby (łosoś, makrela), żółtka jaj, wątroba i wzbogacone produkty mleczne. Jednak większość ludzi nie uzyskuje odpowiedniego poziomu witaminy D z samego pożywienia, dlatego często zaleca się suplementy diety.
Funkcje witaminy D w organizmie
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, zapewniając wystarczającą ilość minerałów do tworzenia i utrzymania zdrowych kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych, które są chorobami związanymi ze zmiękczeniem kości.1
Witamina D odgrywa rolę w aktywacji układu odpornościowego, w szczególności w regulacji odporności wrodzonej i adaptacyjnej. Badania sugerują, że osoby z niedoborem witaminy D mają wyższe ryzyko infekcji, takich jak choroby układu oddechowego, a niektóre badania sugerują nawet związek między niskim poziomem witaminy D a cięższym przebiegiem COVID-19.2
Niedobór witaminy D został powiązany z częstszym występowaniem objawów depresji, szczególnie w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła słonecznego. Niektóre badania pokazują, że suplementacja witaminą D może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji, szczególnie u osób cierpiących na sezonową chorobę afektywną (SAD).3
Ryzyko niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem na całym świecie, zwłaszcza wśród osób, które mieszkają na obszarach o niewystarczającym nasłonecznieniu lub spędzają większość czasu w pomieszczeniach. Grupy ryzyka obejmują:
- Osoby o jasnej karnacji, które unikają słońca lub stosują wysokie filtry SPF.
- Osoby starsze, których zdolność skóry do syntezy witaminy D spada.
- Osoby o ciemniejszej skórze, ponieważ melanina blokuje syntezę witaminy D ze światła UV.
- Osoby z nadwagą, ponieważ tkanka tłuszczowa może zatrzymywać witaminę D i zapobiegać jej uwalnianiu do krwiobiegu.4
Zalecane dzienne spożycie
Zalecane dzienne spożycie witaminy D może się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i położenia geograficznego. Ogólnie obowiązują następujące zalecenia:
- Dzieci i dorośli poniżej 70 roku życia: 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie.
- Osoby powyżej 70 roku życia: 800 IU dziennie.
- Kobiety w ciąży i karmiące: 600 IU dziennie.
Jak suplementować witaminę D?
- Ekspozycja na słońce: Krótka ekspozycja skóry na światło słoneczne (bez ochrony przeciwsłonecznej) kilka razy w tygodniu może pomóc utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Upewnij się jednak, że ekspozycja nie jest zbyt długa, aby uniknąć uszkodzenia skóry.
- Źródła żywności: Spożywanie tłustych ryb (np. łososia, sardynek), jaj i żywności wzbogaconej witaminą D (takiej jak produkty mleczne i zboża) może przyczynić się do dziennego spożycia witaminy D.
- Suplementy diety: W przypadku niedoboru lub w miesiącach zimowych zaleca się rozważenie przyjmowania suplementów witaminy D, zwłaszcza jeśli nie jest możliwe uzyskanie wystarczających ilości ze słońca lub żywności.
Dawka
Witamina D jest niezbędna dla naszego zdrowia kości, wsparcia układu odpornościowego i ogólnego samopoczucia. Niedobór tej witaminy jest powszechny, ale można go skutecznie uzupełnić poprzez ekspozycję na słońce, dietę i suplementy. Regularne sprawdzanie poziomu witaminy D i zapobieganie jej niedoborom jest ważne dla utrzymania długotrwałego zdrowia.
1Holick, M. F. Vitamin D: importance in the prevention of cancer, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2006, 79(3), 362-371. doi: 10.1093/ajcn/79.3.362.
2Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Maugeri, A., Raftery, J., Raj, T., Reynolds, J. A., Simpson Jr, S., Stelmach, I., Kumar, G. T., Urashima, M., Camargo Jr, C. A. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ. 2017, 356, i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
3Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., Li, P., Davidson, K. W. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Psychosomatic Medicine. 2014, 76(3), 190-196. doi: 10.1097/
4Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., Holick, M. F. Zmniejszona biodostępność witaminy D w otyłości. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 72(3), 690-693. doi: 10.1093/ajcn/72.3.690.
Fisetyna: nowa nadzieja dla zdrowia komórek
Fisetyna jest naturalnym flawonoidem występującym w niektórych owocach i warzywach, takich jak truskawki, jabłka, kiwi, pomidory i cebula. Związek ten cieszy się rosnącym zainteresowaniem ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne, szczególnie w obszarach starzenia się i wspierania funkcji komórkowych.
Błędy w pielęgnacji skóry
Właściwa pielęgnacja skóry jest kluczem do zdrowego i promiennego wyglądu. Jednak wiele osób popełnia błędy, które mogą uszkodzić lub pogorszyć stan skóry. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom, których należy unikać.
Prebiotyki: odżywianie dla jelit i zdrowia
Prebiotyki są jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego. W przeciwieństwie do probiotyków, które są bezpośrednio żywymi mikroorganizmami, prebiotyki są niestrawnym składnikiem żywności, który służy jako pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelitach. Dlaczego są one tak ważne i gdzie możemy je znaleźć?
Naturalne substancje słodzące: Zdrowsza alternatywa dla cukru
Naturalne słodziki stają się coraz bardziej popularne jako alternatywa dla rafinowanego cukru. Oferują one słodki smak, ale często o niższej zawartości kalorii i lepszych właściwościach odżywczych. Ponadto mogą być łagodniejsze dla naszego organizmu i mniej obciążać poziom cukru we krwi. Jakie są rodzaje naturalnych substancji słodzących i co je wyróżnia?
