Stosunek kwasów omega-3 do omega-6

Nie omega to omega, czyli stosowanie tłuszczów w odpowiednich proporcjach może przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia. Czy słyszałeś, że tłuszcze nasycone i nienasycone są określane jako niezdrowe, podnoszą poziom cholesterolu i mogą przyczyniać się do chorób układu krążenia? Czy to dlatego starasz się włączyć jak najwięcej lekkich produktów do swojej diety i ograniczyć ogólne spożycie tłuszczu (tłuste ryby, orzechy, nasiona, oleje)? Zapewniam, że takie podejście nie jest do końca poprawne. Organizm potrzebuje pełnego spektrum tłuszczów do wszystkich swoich funkcji. Powinniśmy zwracać uwagę na stosunek tłuszczów w diecie, głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie lub brak równowagi tłuszczów można uznać za niezdrowe.

body-fat_en_feature

Zbilansowana dieta

W ostatnich latach wzrasta trend i zainteresowanie zdrowym trybem życia. Spożywana przez nas żywność może wpływać nie tylko na nasze ogólne zdrowie, ale także na nasz wygląd, a nawet samopoczucie. Żywność może dostarczać nie tylko energii, ale także wielu witamin, przeciwutleniaczy i innych substancji. Dlatego zaleca się nie tylko zwracanie uwagi na spożycie kalorii, ale także reprezentowanie wszystkich ważnych składników odżywczych w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Wielu trenerów stylu życia i fitness zaleca dietę przeciwzapalną, która składa się z jak najmniej przetworzonej żywności. Składniki używane do przygotowywania posiłków to głównie lokalne i sezonowe produkty spożywcze. Powszechnie wiadomo, że wielu chorobom można zapobiec lub przyspieszyć ich rozwój dzięki diecie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6).

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Jak rozkładane są kwasy tłuszczowe i które z nich organizm może wytwarzać samodzielnie, a które musimy pozyskiwać z pożywienia
Jakie funkcje pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe w organizmie
Dlaczego ważny jest optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie
Jakie źródła kwasów omega-3 warto włączyć do swojej diety

Podstawowymi składnikami żywności są białka, węglowodany i tłuszcze.około 30% całkowitego spożycia. Tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych (FA). Są one również niezbędne dla syntezy hormonów i prawidłowego funkcjonowania enzymów.¹

Podział tłuszczów

Czy spotkałeś się z oznaczeniami MUFA, PUFA, SFA? Przyjrzyjmy się, czym są kwasy tłuszczowe i jak są rozkładane. Tłuszcze, w prostych słowach, składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych (FA). Te kwasy tłuszczowe można podzielić na następujące grupy, w zależności od zawartych w nich wiązań.

1.) Nasycone MK

Nie mają podwójnego wiązania
Nie są niezbędne, więc organizm może je wytwarzać samodzielnie i nie ma potrzeby przyjmowania ich z pożywieniem
SILVER: kokos

2.) Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla wielu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Wpływają na regulację ciśnienia krwi, krzepliwość krwi, reakcje immunologiczne i mają działanie przeciwzapalne. Kluczowe składniki błon komórkowych zawierają głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli występuje ich niedobór w diecie lub są w złych proporcjach z innymi kwasami tłuszczowymi, stan ten może prowadzić do wielu przewlekłych stanów zapalnych.^11,13

3.) Jednonienasycone

Zawierają jedno wiązanie podwójne
Są nieistotne, więc organizm może je wytwarzać samodzielnie i nie ma potrzeby przyjmowania ich z pożywieniem
Beneficjalnie regulują poziom cholesterolu we krwi
ZDROWE: olej oliwkowy i rzepakowy, nasiona, orzechy, awokado

4.) wielonienasycone

zawierają wiele wiązań podwójnych
Są niezbędne, więc musimy je przyjmować z pożywieniem
Są podzielone na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6^2,13,15

Omega-3 i omega-6 są bardzo ważnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi dla ludzkiego zdrowia. W większości pokarmów, kwas linolowy (CLA, omega-6) i kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) są najbardziej obfite. Kwasy te są niezbędne = nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. Tylko rośliny mogą je syntetyzować, więc pokarmy roślinne są ich źródłem.

OMEGA-3 MK:

Najważniejsze z nich to

ALA (kwas alfa-linolowy) - w źródłach roślinnych
EPA (kwas eikozapentaenowy) - w źródłach zwierzęcych
DHA (kwas dokozaheksaenowy) - w źródłach zwierzęcych

Omega 3 są ważnymi składnikami błon komórkowych w całym organizmie.Przyczyniają się do działania przeciwzapalnego, obniżają ciśnienie krwi, promują zdrowie mózgu, serca i naczyń krwionośnych. DHA jest ważny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jeśli przyjmujemy wystarczającą ilość niezbędnego ALA z diety, organizm może produkować EPA i DHA w ilościach, których potrzebuje.

Źródła:

ALA: linen, denim, nasiona konopi,orzechy włoskie, olej rzepakowy

EPA,DHA: tłuste ryby, owoce morza, ryby słodkowodne, olej rybny, algi
EPA i DHAwystępujew wodorostach, które są spożywane przez ryby morskie.dlatego ryby są klasyfikowane jako najwyższe źródło omega-3. Duża liczba jest również zawarta w olej z kryla,, który pozyskiwany jest z małych skorupiaków morskich. Zawiera między innymi astaksantyna,jeden z najsilniejszych antyoksydantów.

OMEGA-6 MK:

Najważniejsze z nich

CLA (kwas linolowy) - w źródłach roślinnych
AA (kwas arachidonowy) - w źródłach zwierzęcych
GLA (kwas gamalinolowy) - w źródłach zwierzęcych

Jeśli mamy wystarczającą ilość CLA z pożywienia, organizm jest w stanie wytworzyć niezbędne AA i GLA z tego kwasu. Omega 6 znajduje się głównie w olejach roślinnych - słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, palmowym, sezamowym.W odpowiednich poziomach mogą przyczynić się do obniżenia poziomu tłuszczu we krwi, zwiększyć poziom cholesterolu HDL i promować procesy przeciwzapalne i gojenie. Większe spożycie może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia lub cukrzycy. Ale uwaga, omega-6 łatwo się utlenia.

Metaboliczna konwersja kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego CLA (omega-6) i ALA (omega-3) wykorzystuje te same białka do syntezy innych kwasów tłuszczowych. Dlatego tempo syntezy AA i EPA będzie zależeć przede wszystkim od dostępności substratu (tj. spożytego CLA, ALA). To, jakie nienasycone kwasy tłuszczowe zostaną utworzone, będzie zależeć od ilości spożytego kwasu. Jeśli spożywamy więcej ALA, organizm będzie zdominowany przez omega-3 MKs, jeśli mamy wyższe spożycie CLA, organizm będzie zdominowany przez omega-6 MKs! Typowa dieta zachodnia charakteryzuje się od 5 do 15 razy wyższym spożyciem CLA niż ALA, co oznacza, że CLA jest dominującym substratem do konwersji metabolicznej. Może to wyjaśniać, dlaczego metabolizm ALA do EPA+DHA wydaje się być ograniczony u ludzi i dlaczego poziomy omega-6 we krwi i w wielu typach komórek znacznie przekraczają poziomy omega-3.³

Funkcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Stres oksydacyjny i stany zapalne są poważnymi czynnikami, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować antyoksydacyjny szlak sygnałowy i wpływać na procesy zapalne. Wpływają również na metabolizm lipidów w wątrobie i reakcje fizjologiczne innych narządów, w tym serca.¹⁶

Różne spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) skutkuje różnym poziomem PUFA w fosfolipidach błon komórkowych, skąd wpływają one na funkcje komórkowe i zdolność komórek i tkanek do reagowania na sygnały. PUFA mogą działać jako przeciwutleniacze poprzez regulację antyoksydacyjnego szlaku sygnałowego i mogą regulować procesy zapalne.⁶ Zapalenie jest ważną częścią obrony gospodarza, po pierwsze poprzez tworzenie wrogiego środowiska dla drobnoustrojów, później inicjując naprawę tkanek, odbudowę i utrzymanie homeostazy. Jednak długotrwała utrata i ciągłe uwalnianie mediatorów prozapalnych może powodować uszkodzenie tkanek. Zmiany metaboliczne lub ostateczna utrata funkcji.⁵

Zaburzenia metaboliczne, takie jak otyłość brzuszna, insulinooporność i nadciśnienie tętnicze zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ wyższego spożycia kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na nasze zdrowie. EPA i DHA znajdują się głównie w tłuszczu ryb zimnowodnych. Wyższe spożycie wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób przewlekłych ze zwiększonym stanem zapalnym. Mogą one również stanowić element zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym.⁴

Stosunek FAs jest ważny!

Na zdrowie wpływa nie tylko spożycie FAs omega-3, ale także stosunek i skład innych spożywanych tłuszczów. Stosunek omega-6 do omega-3 jest często podawany w odniesieniu do procesów zapalnych w organizmie. Dlaczego jest tak ważny?

Z EPA (omega-3) i AA (omega-6) powstają związki = eikozanoidy i cytokininy.

Substancje te zapewniają sygnalizację komórkową i wpływają na ból, gorączkę, stany zapalne, krzepnięcie płytek krwi, wydzielanie różnych substancji lub reakcje alergiczne.

Eikozanoidy pełnią szereg przeciwstawnych funkcji (promujących, tłumiących), w zależności od z jakiego kwasu powstają

Eikozanoidy powstałe z omega-6 mają działanie PRO-zapalne
Eikozanoidy powstałe z omega-3 mają działanie ANTYzapalne

Eikozanoidy mogą działać na nasz organizm poprzez enzymy, które mogą być hamowane przez leki - aspirynę lub ibubrofen. Podobny efekt można osiągnąć poprzez wystarczające spożycie kwasów omega-3 MC (EPA, DHA), które znajdują się w oleju rybim. EPA i DHA działają jako zapobieganie przewlekłym stanom zapalnym. Są bardzo pozytywne przeciwko różnym chorobom przewlekłym (reumatoidalne zapalenie stawów, miażdżyca, cukrzyca, otyłość lub niewydolność serca). Konsumpcja olejów z nasion bogatych w omega-6 ma odwrotny efekt we krwi.⁷

Benefitywne skutki właściwego stosunku omega-3 i omega-6

Kiedy mamy wystarczające spożycie omega-3 MK w naszej diecie, możemy spodziewać się wielu pozytywnych skutków dla zdrowia organizmu.^{11,12,16,17,18}

Obniżenie poziomu trójglicerydów, cukru we krwi i zwiększenie HDL= lipoproteiny o wysokiej gęstości, która przenosi cholesterol z tkanek do wątroby. Utrzymanie wytrzymałości i elastyczności tętnic, a tym samym znaczne zmniejszenie ryzyka chorób serca
Działanie antyoksydacyjne, łagodzące przedwczesne starzenie się skóry
Zdrowy rozwój centralnego układu nerwowego (kwas dokozaheksaenowy jest głównym składnikiem fosfolipidów w mózgu i siatkówce oka), poprawa pamięci i zdrowia oczu
Pozytywny wpływ na nastrój - suplementacja Omega-3 może być korzystna u pacjentów z depresją, lękiem, demencją
Regeneracja mięśni po wysiłku i zwiększony wzrost mięśni
utrata masy ciała (może stymulować komórki spalające tłuszcz lub blokować ich funkcje)

Jaki jest więc prawidłowy stosunek kwasów omega-3 i omega-6?

Jeśli chcemy czerpać korzyści z przyjmowania omega-3 i 6, musimy przyjmować je w odpowiednich proporcjach.Dzisiejsza dieta jest bogata w omega-6, podczas gdy spożycie omega-3 jest niższe. Dlatego zaleca się skupienie się na spożywaniu ryb. Zgodnie z wnioskami z badań SZU stwierdzono, że w ostatnich latach w Czechach spożywano średnio 3 razy mniej produktów rybołówstwa (24,4 kg/osobę/rok) niż w innych krajach UE Najwyższe spożycie odnotowano w Portugalii (56 kg/osobę/rok) i Norwegii (54,4 kg/osobę/rok).

Za najbardziej optymalny stosunek omega-6 : omega-3 uważa się 3:1⁸

Zalecany stosunek omega-6 : omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego powinien wynosić 2:1 do 5:1. Taki stosunek został zmierzony wśród rdzennych Inuitów żyjących za kołem podbiegunowym (w regionie Grenlandii, Kanady i Alaski). Już w latach 70. odnotowano znacznie niższą zapadalność na choroby układu krążenia i choroby autoimmunologiczne. Wyjaśnienia można szukać w wyższym spożyciu żywności, głównie ryb, bogatych w omega-3 MK. Przeciwnie, w krajach Europy Zachodniej i USA występuje wysoki udział kwasów tłuszczowych omega-6. Tutaj stosunek omega-6 : omega-3 może osiągnąć 20:1 do 30:1.⁹W Republice Czeskiej, zgodnie z danymi zebranymi przez Państwowy Urząd Zdrowia (SZÚ) w ciągu ostatnich dwóch lat, stosunek ten waha się od 3:1 do 14:1.^10,11

Ilość kwasów omega-3 można obiektywnie ocenić za pomocą testu diagnostycznego. indeks omega-3 (o3i).Wskaźnik ten powinien wynosić 8%. Według tymczasowych danych WHO z 2019 r., wartość ta w populacji dorosłych wynosi około 4,5%, co stawia nas w strefie średniego ryzyka. Wyniki te korelują z niskim spożyciem ryb, a także ze śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia.¹¹

lide i omega_cz

Suplementacja omega-3

Co suplementować, aby stosunek omega-3 był reprezentowany w sposób, który pozytywnie wpłynie na zdrowie jednostki?

Na tym koncentrowało się badanie SZU, w którym sprawdzano, czy podawanie oleju rybnego przez 4 miesiące pozwoli osiągnąć zalecane poziomy o3i. Dawkę oleju z wątroby dorsza ustalono na 10 ml (800 mg EPA + 1200 mg DHA) i podawano 5-7 razy w tygodniu. Badanie potwierdziło wzrost do optymalnego o3i o ponad 8%. Subiektywna ocena potwierdziła również złagodzenie objawów lub krótszy przebieg różnych chorób.¹²

Zalecane dzienne spożycie

Ponieważ w naszej diecie znajduje się duża ilość kwasów omega-6 MC, ważne jest, aby uzupełniać je głównie kwasami omega-3 MC. Według National Institutes of Health (NIH), zalecana dzienna dawka kwasów omega-3 (EPA, DHA) dla osoby dorosłej wynosi 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet.¹³ Przyjmowanie suplementów omega-3 w dawkach 1000-2000 mg zapewnia wysoce skuteczny sposób poprawy zdrowia serca. Jest uważane za leczenie zapobiegawcze dla większości pacjentów z chorobami układu krążenia, a także jako leczenie wspomagające rekonwalescencję po zawale mięśnia sercowego.¹⁴

Krótkie podsumowanie:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważne
W naszej diecie znajduje się więcej kwasów omega-6, dlatego powinniśmy skupić się na spożywaniu produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz), orzechy włoskie, chia i siemię lniane
Ale aby mieć wystarczające spożycie omega-3 byłoby konieczne jedzenie ryb, na przykład, prawie co drugi dzień.Dlatego zaleca się uzupełnienie zbilansowanej diety omega-3 w postaci suplementów
Suplementy diety zawierające omega-3 MK przynoszą wiele pozytywnych efektów dla naszego organizmu (od zapobiegania chorobom układu krążenia, po prawidłową regenerację po wysiłku, pozytywny nastrój i dobry sen)
Najlepiej przyswajalna forma omega-3 znajduje się w olejach rybnych

Lucie Voráčková

SAKAI, C.; ISHIDA, M.; OHBA, H.; YAMASHITA, H.; UCHIDA, H.; YOSHIZUMI, M.; ISHIDA, T. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybnego osłabiają uszkodzenia DNA wywołane stresem oksydacyjnym w komórkach śródbłonka naczyniowego. PLoS ONE, 2017, 12, e0187934.
SAINI, R. K.; KEUM, Y.Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6: źródła w diecie, metabolizm i znaczenie - przegląd. Life sciences, 2018, 203: 255-267.
WALKER, C.G.; WEST, A.L.; BROWNING, L.M.; MADDEN, J.; GAMBELL, J.M.; JEBB, S.A.; CALDER, P.C.Wzór kwasów tłuszczowych wypartych przez EPA i DHA po 12 miesiącach suplementacji różni się w zależności od frakcji komórek krwi i osocza. Nutrients 2015, 7, 6281-6293.
DJURICIC, I.; CALDER, P.C.Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 2021, 13, 2421.
ALAGAWANY, M., et al.Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w żywieniu drobiu: wpływ na wyniki produkcyjne i zdrowie. Animals, 2019, 9.8: 573
DINICOLANTONIO, J. J.; O'KEEFE, J. H.Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open heart, 2018, 5.2: e000946.
HARRIS, W. S.The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Current cardiology reports, 2010, 12(6), 503-8.
GROFOVÁ, Z. Kwasy tłuszczowe. Medycyna Praktyczna, 2010, 7(10), 388-390.
SLÍVA, J., et al. Kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla ośrodkowego układu nerwowego. Medycyna Praktyczna, 2019, 16.2: 118-120.
SCHEFFT, C., et al.Skuteczność dodawania suplementów diety w depresji jednobiegunowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. European Neuropsychopharmacology, 2017, 27.11: 1090-1109.
RUPRICH, J., et al.Kwasy tłuszczowe omega-3 w ludzkiej krwi - indeks omega-3. 2021.
JANG, H.; PARK, K.Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 a zespół metaboliczny: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2020, 39.3: 765-773.
INSTYTUT MEDYCYNY, ŻYWNOŚCI I ODŻYWIANIA.Dietetyczne referencyjne wartości spożycia dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroskładniki odżywcze). Washington, DC: National Academy Press. 2005.
BERNASCONI, A. A., et al.Effect of omega-3 dosage on cardiovascular outcomes: an updated meta-analysis and meta-regression of interventional trials. W: Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2021. s. 304-313.
CHEN, J.; LIU, H. Nutritional indices for assessing fatty acids: A mini-review. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21.16: 5695.
SIMOPOULOS, A. P. Znaczenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 w chorobach sercowo-naczyniowych i innych chorobach przewlekłych. Experimental biology and medicine, 2008, 233.6: 674-688.
LANGE, K. W. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 2020, 4.1: 18-30.
OPPEDISANO, F.; MACRÌ, R.; GLIOZZI, M.; MUSOLINO, V.; CARRESI, C.; MAIUOLO, J.; BOSCO, F.; NUCERA, S.; CATERINA ZITO, M.; GUARNIERI, L.Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne n-3 PUFAs: Ich rola w ochronie układu sercowo-naczyniowego. Biomedicines, 2020, 8. 306.

Kurkuma dla zdrowia: Co powinieneś wiedzieć o kurkuminie

Kurkuma, znana również jako "złota przyprawa", jest korzeniem rośliny Curcuma longa, która pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Ta żółta przyprawa jest nie tylko istotną częścią kuchni indyjskiej, ale słynie również z korzyści zdrowotnych, które wynikają głównie z aktywnego składnika kurkuminy. W ostatnich latach kurkuma i kurkumina zyskały wiele uwagi ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne, które obejmują wzmocnienie układu odpornościowego, zarządzanie procesami zapalnymi i wiele innych.

L-teanina: aminokwas zapewniający spokój i skupienie

L-teanina to aminokwas najczęściej występujący w liściach zielonej herbaty. W naturalny sposób promuje spokój bez powodowania senności i jest znany ze swojego wpływu na relaksację, poprawę koncentracji i zmniejszenie stresu. Dlatego też staje się coraz bardziej popularnym suplementem diety, występującym zarówno w naturalnych herbatach, jak i kapsułkach.

Kolagen: dla jędrnej skóry i zdrowych stawów

Kolagen jest niezbędnym białkiem budulcowym w organizmie, które jest niezbędne dla zdrowia skóry, stawów, kości i wielu innych tkanek. Stanowi on około 30% wszystkich białek w naszym organizmie i choć ciało naturalnie go produkuje, jego produkcja spada wraz z wiekiem. Skutkiem tego jest utrata jędrności skóry, większa podatność na zmarszczki oraz osłabienie stawów i kości.

Kakao: Bogate źródło przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych

Kakao, główny składnik czekolady, jest obecnie znane jako "superżywność" ze względu na swoją wartość odżywczą i wiele korzyści zdrowotnych, jakie przynosi. Aztekowie i Majowie używali kakao nie tylko jako przysmaku, ale także jako środka leczniczego, a współczesne badania naukowe potwierdzają, że jest ono cennym źródłem przeciwutleniaczy, flawonoidów i minerałów.

Więcej artykułów

Znajdź kompozycję

1 2 3 4 5 6 a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z