Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są ze swojego dobrego wpływu na nasze zdrowie. W organizmie mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, pomagają w budowaniu masy mięśniowej i korzystnie wpływają na nasz nastrój. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć kwasów tłuszczowych omega-3, kwasy te są określane jako "niezbędne", co oznacza, że musimy je pozyskiwać z naszej diety.
Najważniejsze dla naszego organizmu są tekwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre?
- Kwasy tłuszczowe omega-3 a choroby serca
U osób, które regularnie spożywają olej rybny wykazano mniejszą zapadalność na choroby serca 3) 4)
Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które "walczą" z chorobami serca w następujący sposób:
a) Obniżają ciśnienie krwi
b) Zwiększają poziom HDL (HDL transportuje nadmiar cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby)
c) Zapobiegają zakrzepom krwi (zapobiegają zlepianiu się płytek krwi)
d) Obniżają poziom triacylogliceroli
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i wzrok
Jednym z głównych składników siatkówki oka jest DHA, występujący w fotoreceptorach (komórkach ważnych dla percepcji światła). Niedobór DHA może powodować upośledzenie wzroku 2), dlatego ważne jest, aby dostarczać go w wystarczającej ilości.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 a depresja
Badania 1) wykazały mniejszą częstość występowania depresji u osób regularnie spożywających kwasy tłuszczowe omega-3. Najważniejszą rolę w walce z depresją odgrywa EPA.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 a rak
Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko raka jelita grubego 5) nawet o 55%, a także zmniejsza ryzyko raka prostaty i piersi.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i sen
Jak już wspomniano, kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, co jest ważne dla dobrego snu. Niski poziom DHA wskazuje również na niski poziom melatoniny 6), która pomaga zasnąć.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne nawet podczas ciąży 7 )8) może pomóc w:
a) Wyższej inteligencji
b) Zmniejszonej częstości występowania ADHD i autyzmu
c) Rzadszych problemów behawioralnych
- Kwasy tłuszczowe omega-3 a kości i stawy
Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wchłanianie wapnia z pożywienia w jelicie cienkim 9) 10), co wzmacnia kości i może zmniejszyć częstość występowania osteoporozy. Pomagają również w leczeniu zapalenia stawów.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i rekrutacja mięśni
Badania potwierdziły 11), że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 (z posiłkiem bogatym w węglowodany i białko) promuje reformację białek mięśniowych i aktywację enzymów wzrostu mięśni.
Stosunek kwasów omega-6 i omega-3 w diecie i dlaczego jest ważny? Kwasy tłuszczowe omega-6 są również niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są ważne dla funkcjonowania mózgu, stymulują wzrost i odbudowę włosów oraz są niezbędne dla wzrostu i rozwoju dziecka. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są oleje roślinne (np. słonecznikowy, sojowy lub sezamowy), które często są zbyt obfite w naszej diecie i mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 zagraża układowi sercowo-naczyniowemu i może powodować zwiększoną insulinooporność.
Z drugiej strony spożywamy mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż powinniśmy. Wynika to z niskiego spożycia ryb, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego tak ważny jest prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Zalecany stosunek pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi wynosi 4:1 lub mniej (omega-6: omega-3).
Jak zachować równowagę pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3?
a) Unikaj olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 i przetworzonej żywności
b) Jedz żywność bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3
c) Suplementuj kwasy tłuszczowe omega-3 (w razie potrzeby)
Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3?
1) ALA: wodorosty, olej lniany, orzechy włoskie
2) EPA i DHA: tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz, sardynki, tuńczyk), oleje rybne
Ponieważ mieszkamy w Europie Środkowej, nasza dieta często nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Możemy je jednak zastąpić suplementacją.
Ile kwasów tłuszczowych omega-3 powinniśmy spożywać dziennie?
Większość organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca 12) spożywanie co najmniej 500 mg EPA i DHA dziennie. Takie dzienne spożycie jest niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania dorosłego człowieka.
Jakie są możliwości suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3?
- Naturalny olej rybi: dobrze przyswajalny przez organizm, zawiera dodatkowe witaminy A, D. Sprzedawany w formie płynnej lub w kapsułkach.
- Przetworzony olej rybi: bardziej podatny na utlenianie, często w formie estru etylowego,
-
Olej z kryla (małe skorupiaki morskie): dobrze przyswajalny, zawiera najmniej toksycznych substancji
- Olej z alg: roślinne źródło kwasów omega-3 (odpowiedni dla wegetarian i wegan), jest organiczny
Suplementacja kwasami omega-3 czyli na co zwracać uwagę?
- Forma kwasów tłuszczowych omega-3. Forma TG jest naturalna dla naszego organizmu (organizm transportuje DHA i EPA do komórek właśnie w formie triacylogliceroli) i dlatego jest lepiej przyswajalna, według badań nawet o 70%.
- Substancje toksyczne i metale ciężkie: Ważne jest, aby zwracać uwagę na pochodzenie ryb, z których pozyskiwany jest olej rybny. Duże ryby i ryby żyjące w pobliżu brzegu często gromadzą duże ilości substancji toksycznych, które są szkodliwe dla naszego organizmu.
- Zawartość DHA i EPA: zawartość DHA i EPA powinna spełniać minimalne dzienne spożycie, które wynosi 500 mg / dzień.
- Świeżość: kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego ważne jest, aby sprawdzić okres przydatności do spożycia produktu.
Coś więcej
Czym chemicznie są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe są chemicznie kwasami karboksylowymi o długości 4-26 atomów węgla. Nienasycony oznacza, że w łańcuchu węglowodorowym występuje podwójne wiązanie. A oznaczenie omega wskazuje, na którym węglu od końca łańcucha znajduje się to podwójne wiązanie (omega-3 oznacza, że podwójne wiązanie znajduje się między trzecim a czwartym węglem od końca łańcucha).
Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych kwasów (są one niezbędne dla naszego organizmu = musimy je otrzymywać z pożywienia). Powodem, dla którego tak się dzieje, jest niezdolność naszego organizmu do tworzenia podwójnego wiązania po C-9 (tj. dziewiątym węglu łańcucha węglowodorowego).
Podsumowanie:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w rybach (łosoś, dorsz, sardynki) lub wodorostach. Ponieważ nasza dieta jest często uboga w te produkty, suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 jest ważna.
- W przypadku suplementów należy uważać na ich jakość i formę.
Źródła:1. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne.
Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2014/03/18. 2014;2014:313570. Available from:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497
2. Shindou H, Koso H, Sasaki J, Nakanishi H, Sagara H, Nakagawa KM, et al.
Kwas dokozaheksaenowy zachowuje funkcje wzrokowe poprzez utrzymanie prawidłowej tarczy
morfologicznej w komórkach fotoreceptorów siatkówki. J Biol Chem [Internet]. 2017/06/03. 2017
Jul 21;292(29):12054-64. Dostępne na stronie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578316
3. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! - A review of the
effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian J Endocrinol Metab
[Internet]. 2013 May;17(3):422-9. Available from:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23869297
4. Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, et al. Age- and
dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk
factors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67.
5. Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, et al.
Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007
Jul;166(2):181-95.
6. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.
Food Nutr Res [Internet]. 2012/07/20. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. Dostępne
z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693
7. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Matczyna suplementacja
bardzo długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi n-3 podczas ciąży i laktacji zwiększa
iloraz inteligencji dzieci w wieku 4 lat. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
8. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Spożywanie przez matkę dokozaheksaenowego
kwasu zawierającego żywność funkcjonalną w czasie ciąży: korzyść dla wyników niemowląt w
rozwiązywaniu problemów, ale nie w zadaniach pamięciowych rozpoznawania w wieku 9 miesięcy. Am J Clin Nutr.
2007 Jun;85(6):1572-7.
9. BRUSCH CA, JOHNSON ET. A new dietary regimen for arthritis: value of cod liver oil on
a fasting stomach. J Natl Med Assoc. 1959 Jul;51(4):266-70 passim.
10. Kruger MC, Horrobin DF. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids:
a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
11. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement
omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?
Clin Nutr [Internet]. 2020;39(1):23-32. Dostępne na stronie:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561419300020
12. Opinion S. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic
acid ( EPA ), docosahexaenoic acid ( DHA ) and docosapentaenoic acid. 2012;10(7):1-
48.
13. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced
increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation
from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
